Bez obaw o przyszłość > Baza wiedzy > Artykuły
31 sierpnia 2023
Aktywność fizyczna w ciąży
Ciąża to szczególny okres w życiu kobiety. Organizm przyszłej mamy, mimo niesamowitych zmian związanych z rozwojem płodu i przygotowaniem do porodu, nadal jest zdolny do aktywności fizycznej. W większości przypadków w ciąży fizjologicznej nie ma do niej przeciwwskazań. Wręcz przeciwnie, aktywność fizyczna chroni przed powikłaniami ciąży, w tym też przed zaburzeniami glikemii.
Spis treści:
Zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia
Od listopada 2020 roku Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby kobiety w ciąży i po porodzie wykonywały ćwiczenia wzmacniające mięśnie i ćwiczenia aerobowe. Najlepiej wykonywać je przez co najmniej dwie i pół godziny tygodniowo. Dodatkowo zalecane są również delikatne ćwiczenia rozciągające.
Aktywność fizyczna w czasie trwania ciąży korzystnie wpływa na poprawę wydolności układu krążenia, funkcje układu mięśniowo-szkieletowego, układu trawiennego oraz procesów metabolicznych. Odpowiednio dobrane ćwiczenia nie tylko poprawią samopoczucie i jakość snu, ale także przygotowują do wysiłku związanego z porodem.
Jak rozpocząć aktywność fizyczną w ciąży?
Nie wszystkie ćwiczenia są dozwolone w czasie ciąży. Istnieją też sytuacje, gdy przyszła mama musi zrezygnować z wysiłku fizycznego.
- Jeżeli trenowałaś przed zajściem w ciążę, z pewnością będziesz chciała trenować dalej. Uzgodnij jednak ze swoim lekarzem, czy możesz nadal ćwiczyć na dotychczasowym poziomie. Pamiętaj, że intensywność wysiłku i rodzaj ćwiczeń będzie się zmieniać wraz z rozwojem i przebiegiem ciąży.
- Jeżeli nie trenowałaś przed zajściem w ciążę, możesz mieć obawy i wątpliwości, czy w tym czasie powinnaś być bardziej aktywna ruchowo. Na ten temat porozmawiaj z lekarzem, który prowadzi Twoją ciążę. Razem ustalicie, jaka aktywność fizyczna będzie dla Ciebie najlepsza.
Podstawowe zasady aktywności fizycznej w czasie ciąży
- Kiedy będziesz ćwiczyć, ubierz się tak, żeby się nie przegrzać się w trakcie treningu.
- Jeżeli poczujesz jakikolwiek dyskomfort – przerwij ćwiczenia.
- Pamiętaj, żeby zawsze mieć pod ręką wodę do picia.
- Spróbuj mówić podczas treningu. Jeżeli możesz wypowiedzieć tylko kilka słów między oddechami, to znaczy, że ćwiczysz zbyt intensywnie. W takim wypadku zdecydowanie zwolnij tempo ćwiczeń.
- Każdą aktywność zacznij od rozgrzewki i zakończ wyhamowaniem, uspokojeniem tętna i oddechu.
Aktywność fizyczna w zależności od trymestru
Zalecana aktywność fizyczna różni się w zależności od trymestru i rozwoju ciąży:
- I trymestr – ze względu na intensywny rozwój płodu w pierwszych trzech miesiącach ciąży lekarze zazwyczaj zalecają spacery i ćwiczenia relaksujące.
- II trymestr – w tym czasie przebieg ciąży raczej się stabilizuje. Jeśli Twój lekarz pozwoli, możesz spróbować lekkiego joggingu, czy „jazdy” na rowerze stacjonarnym.
- III trymestr – to czas na ćwiczenia, które przygotują Cię do porodu. Najlepiej sprawdzą się ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne oraz przy użyciu piłki. Ćwiczenia w wodzie i pływanie to doskonałe aktywności antygrawitacyjne, które pomogą Ci w dolegliwościach bólowych kręgosłupa lędźwiowego. Pamiętaj jednak, aby wykonywać te ćwiczenia, jeśli Twój lekarz na nie pozwoli. W tym okresie warto również skorzystać ze szkół rodzenia i ćwiczyć pod okiem położnej.
Poród, który trwa 7 – 10 godzin to wydatek energetyczny, który można porównać z przebiegnięciem 40 – 50 km. Dzięki odpowiednio dobranym i wykonywanym ćwiczeniom poród może być łatwiejszy zarówno dla Twojego dziecka, jak i dla Ciebie.