FAQ Aktywność fizyczna

Początkowo każdy trening można wykonać w domu i wcale nie trzeba się od razu zapisywać na siłownię. Ćwiczenia w domu mogą być tak samo efektywne i podobnie zróżnicowane, co ćwiczenia na profesjonalnym sprzęcie w siłowni. 

Siłownia jest dobrą opcją, by później rozwijać swój trening, ale pamiętajmy o tym, że trening w tym miejscu, to trudny sport i warto mieć tam swojego instruktora, np. trenera medycznego, który będzie w stanie nas skorygować i odpowiednio do możliwości i ograniczeń dobrać ćwiczenia. 

Teraz. Nie myśl kiedy, nie filozofuj, nie gdybaj, tylko zacznij ruszać się już dziś. 

Gdy ćwiczymy w domu, mamy mniejszą kontrolę nad jakością i techniką wykonywanych ćwiczeń. Im dalej w las, im większy progres robimy podczas treningu, tym trudniej nam, na późniejszym etapie, będzie dociążyć konkretne ćwiczenia w warunkach domowych, chyba że ktoś ma mieszkanie świetnie wyposażone w sprzęt do ćwiczeń :).

Niestety też, w domu bardzo łatwo poszukać sobie wymówek i pretekstów do nie ćwiczenia. Zawsze też coś nas może rozproszyć, pozbawić skupienia lub motywacji. Czy to dzieci, ulubiony zwierzak, czy też magiczna siła przyciągania łóżka lub kanapy :).

Zapisz swoje odczucia po pierwszym treningu. Zanotuj, co na nim zrobiłeś/aś, ilość powtórzeń itp. Zmieniaj codziennie zestaw wykonywanych ćwiczeń i np. po 10 dniach wróć do tych z pierwszego treningu. Porównaj swoje wrażenia. 

Drugą rzeczą, którą możesz zrobić, by widzieć wymierne skutki swojej aktywności, to zmierzyć się w talii i w udach. Jest to na pewno lepsze niż sprawdzenie wagi. 

Każda forma ruchu będzie dobrym ćwiczeniem na początek w domu. Czy to będzie przysiad, wykrok, rozciąganie, skłon – tak naprawdę cokolwiek, nawet wchodzenie po schodach do mieszkania – zawsze na początku zabawa z ruchem przyniesie jakieś dobre efekty. 

Jedna uwaga –  nie zaczynaj od brzuszków.

Dobrym sprzętem do treningu siłowego w domu są gumy oporowe, mówimy tu o tych materiałowych – praktycznych i wygodnych. Można się nieźle zmęczyć dobierając mocniejszy opór, a są poręczne, bezpieczne i wygodne. Łatwo je przechować, nie zajmują dużo miejsca. 

Gumy oporowe można użyć na wiele partii mięśniowych – istnieją różne rodzaje gum, różniące się wielkością czy funkcjonalnością. Dzięki temu sprzętowi można zrobić tzw. “full body workout” (czyli „trening siłowy całego ciała”) naprawdę małym kosztem w dowolnym miejscu i czasie, a także łatwo dopasowywać do siebie trudność treningu.

Takie ćwiczenia nie istnieją. “Szybkie schudnięcie” to trochę oksymoron, a nawet jeśli jest osiągalne –  to na pewno nie jest zdrowe. 

Odchudzanie to proces i przyzwyczajanie organizmu do pewnych nawyków, które muszą wejść w krew: ćwiczenia, dieta, zachowanie w ciągu dnia (styl życia, tryb pracy). Utrzymanie pewnego reżimu na stałe lub na dłuższy czas sprawi, że schudniesz. 

Dla poprawy ogólnej kondycji oraz swojego samopoczucia i tego, by progres był zauważalny bardzo szybko, najlepiej będzie ćwiczyć 3 razy w tygodniu. 

Efekt utraty wagi czy lepiej – poprawienia sylwetki, będzie tylko efektem ubocznym tego, co robisz. Pamiętaj, że chudnięcie nie zależy tylko i wyłącznie od ćwiczeń. 

Tak, jak każda inna aktywność fizyczna zwiększa wydatek energetyczny ciała, tak samo oddziałuje na nas pływanie. Można więc powiedzieć, że dzięki treningowi pływania możemy schudnąć, ale samo pływanie nie jest złotym środkiem i lekiem na całe zło, gdy chce się wyrzeźbić ciało czy zbić wagę. 

Gumy to jedna z bezpieczniejszych form dawania sobie oporu, zastępująca spokojnie trening siłowy z hantlami czy kettlebells. Ważne, żeby opór był dostosowany do danego mięśnia. Z reguły górne partie ciała potrzebują mniejszego obciążenia niż dolne partie.

Ważne jest, żeby opór był przez Ciebie możliwy do pokonania, a nie to, żeby po 2 powtórzeniach nie można już było ze zmęczenia zrobić danego ćwiczenia. Warto zwrócić uwagę na jakość wykonywanych ruchów – przy każdym powtórzeniu powinna być zachowana tak samo dobra technika.

Jeśli trenowałeś/aś wcześniej i z powodu np. kontuzji musiałeś/aś przerwać uprawianie jakiejś dyscypliny, czy po prostu aktywności fizycznej, to najlepiej wrócić do ćwiczeń zaczynając od połowy obciążenia, oporu, czasu czy ilości powtórzeń, w porównaniu do tego, co robiliśmy przez urazem, kontuzją, czy po prostu przerwą. 

Lepiej zacząć spokojnie i powoli, niż w krótkim czasie, przy zbyt intensywnych ćwiczeniach, nabawić się problemów, czy wrócić do kontuzji. Gdy wracasz do treningów i od razu nabawisz się zakwasów, to nie jest dobrze, jako fizjoterapeuta uważam to za błąd.

Wiek, w którym chcemy rozpocząć naszą przygodę ze sportem, z ćwiczeniami fizycznymi, trochę nie ma znaczenia. Zasady dla wszystkich są takie same lub podobne. Powinno się po prostu trenować rozważnie i systematycznie, słuchając swojego ciała. 

Najważniejsza tak naprawdę jest konsekwencja i stabilny progres, a nie wiek, kiedy się zaczyna. 

Bardzo dużo osób zaczyna ćwiczenia od “brzuszków”. Kiedyś popularna była zwłaszcza tzw. 6 Weidera. Tak naprawdę jest to najgorsze, co można sobie zrobić na początek. Dlaczego? Główną funkcją naszego brzucha nie jest zginanie, ale trzymanie stabilizacji tułowia.

Jeśli więc chcesz prawidłowo pracować ze swoim brzuchem, zainteresuj się koncepcją pilates plus ćwiczeniami na tzw. antyrotację.