Aktywność fizyczna a stres

Praca, szkoła, relacje międzyludzkie, obawa o zdrowie – to wszystko powoduje u nas mniejszy lub większy stres. Niestety, często nie zdajemy sobie sprawy, że to właśnie stres wywołuje wiele niebezpiecznych chorób. Chroniczny stres, czyli stres doświadczany permanentnie lub często może przyczyniać się do powstawania m.in.: wrzodów żołądka i dwunastnicy, nadciśnienia, chorób serca, cukrzycy, migreny, artretyzmu, astmy, zaburzeń snu, anoreksji nerwowej, bulimii, schorzeń skóry, a także zaburzeń popędu płciowego u mężczyzn i zaburzeń menstruacyjnych u kobiet. Najnowsze badania dowodzą, że stres przyspiesza także proces starzenia.

Źródłem stresu może być niepokojąca choroba, kłótnia z partnerem, kiepska praca, potrzeba opieki nad chorym rodzicem lub stos niezapłaconych rachunków. Chociaż stres jest nieunikniony, możesz pomóc kontrolować reakcję swojego organizmu. Ćwiczenia, medytacja, relaksacja i uważność są świetnymi eliminatorami stresu.

Czym jest stres?

Termin „stres” pochodzi z fizyki i odnosi się do różnego typu napięć, nacisków lub sił, które oddziałują na system. Pojęcie to w 1926 roku po raz pierwszy wprowadził do nauk o zdrowiu H. Selye. Stres według niego to „nieswoista reakcja organizmu na wszelkie stawiane mu żądanie”, którą nazwał zespołem ogólnego przystosowania (GAS  General Adaptation Syndrome) lub zespołem stresu biologicznego. Warto podkreślić, że nie każdy stres jest zły. Każdy niemal codziennie doświadcza pewnego stresu, którego nie da się całkowicie wyeliminować. Stres staje się problemem, gdy doświadcza się go zbyt często i ma negatywny wpływ na zachowania, relacje i zdrowie.

Ćwiczenia – lekarstwo na stres? 

Badania wskazują, że aktywność fizyczna poprawia sposób, w jaki organizm radzi sobie ze stresem z powodu zmian w odpowiedziach hormonalnych, a ćwiczenia wpływają na wytwarzanie neuroprzekaźników w mózgu, takich jak dopamina i serotonina, które z kolei wpływają korzystanie na nastrój i zachowanie. Czy ćwiczenia są lekarstwem na stres? Na pewno są w stanie w znacznym stopniu go zmniejszyć – a to już naprawdę dużo! W dążeniu do jak najlepszego zdrowia liczy się aktywność fizyczna. 

Oprócz uwalniania endorfin w mózgu aktywność fizyczna pomaga rozluźnić mięśnie i zmniejszyć napięcie w ciele. Ciało i umysł są ze sobą ściśle powiązane, kiedy twoje ciało czuje się lepiej, twój umysł też. 

Ćwiczenia poprawiają ogólną sprawność, wskaźnik masy ciała oraz funkcjonowanie układu krążenia i mięśni. Naukowcy zgodnie twierdzą, że ćwiczenia fizyczne mogą złagodzić stres, zmniejszyć depresję i poprawić funkcje poznawcze. Zwiększony przepływ krwi podnosi poziom tlenu w twoim ciele. Pomaga to obniżyć ryzyko chorób serca takich jak: wysoki poziom cholesterolu, choroba wieńcowa i zawał serca. Regularne ćwiczenia mogą również obniżyć ciśnienie krwi i poziom trójglicerydów. Codzienna dawka ruchu obniża poziom cukru we krwi i poprawia działanie insuliny. Może to zmniejszyć ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2. Chcesz rzucić palenie? Ćwiczenia mogą Ci to ułatwić, zmniejszając łaknienie i objawy odstawienia. 

Zwiększ swoje szanse na dłuższe życie. Badania pokazują, że aktywność fizyczna może zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci z powodu chorób serca i niektórych nowotworów.

Czy Polacy ćwiczą?

Z różnych badań i statystyk można łatwo wywnioskować, że Polacy coraz chętniej podejmują aktywność fizyczną i próbują coraz to nowszych form ruchu. Ostatnimi czasy bardzo popularna (szczególnie wśród kobiet) stała się joga, która zapewnia dawkę ruchu, ale także wycisza i uczy skupienia. Pandemia COVID-19 pokazała, że ludziom brakuje ćwiczeń, a siedzenie w domu nie sprzyja nie tylko naszemu zdrowiu fizycznemu, lecz także psychicznemu. Większość z nas odczuła negatywne skutki braku ruchu i aby je zminimalizować, zaczęliśmy trenować w domu – także te osoby, które wcześniej ograniczały swój ruch do codziennego minimum.

Pozytywny jest także fakt, że coraz więcej seniorów stara się regularnie ćwiczyć – w grafikach zajęć fitness pojawiają się już od jakiegoś czasu zajęcia dla seniorów, z których Ci chętnie korzystają. Rosnąca świadomość społeczna i chęć podjęcia aktywności napawa optymizmem nie tylko kardiologów, lecz także psychologów i psychiatrów.

„Nie mam czasu na ćwiczenia”

Nie musisz poświęcać kilku godzin dziennie na treningi na siłowni, aby czerpać z ćwiczeń wszystkie korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Wystarczy 30 minut umiarkowanych ćwiczeń pięć razy w tygodniu. Za dużo? Podziel to na dwie 15-minutowe lub nawet trzy 10-minutowe sesje ćwiczeń, będzie Ci dużo łatwiej wygospodarować czas – takie kilkunastominutowe serie będą świetną przerwą np. w trakcie pracy. Nawet odrobina aktywności jest lepsza niż nic!

Jeśli nie masz czasu na 15 lub 30 minut ćwiczeń lub jeśli twoje ciało każe ci zrobić sobie przerwę na przykład po 5 lub 10 minutach, to też w porządku. Zacznij od 5- lub 10-minutowych sesji i powoli zwiększaj czas treningu. Im więcej ćwiczysz, tym więcej energii pozyskasz, więc w końcu poczujesz się gotowy na trochę więcej. Kluczem jest zaangażowanie się w umiarkowaną aktywność fizyczną – nawet niewielką – przez większość dni w tygodniu. W miarę, jak ćwiczenia stają się nawykiem, możesz powoli dodawać dodatkowe minuty lub próbować różnych rodzajów aktywności. Jeśli będziesz się tego trzymać, zobaczysz ogromne korzyści płynące z ruchu.
 

Łukasz Gąsiński
Trener personalny