Ruch jest dla każdego – zacznij dziś!

“W zdrowym ciele, zdrowy duch”, a nie od dziś wiadomo, że ruch to zdrowie. Istnieje szansa, że wielu z nas nie rusza się w ogóle lub prawie w ogóle, przebywając w pozycji siedzącej przez większość dnia, zarówno w pracy przy biurku, jak i w domu na kanapie. Najdłuższym dystansem pokonywanym przez znaczną część społeczeństwa jest dystans z mieszkania na przystanek / garaż lub z kanapy do kuchni. Nie sprzyja to ani naszemu ciału, narażonemu na napięcia i sztywność (siedzenie jest obecnie traktowane w skali szkodliwości na równi z paleniem), ani samopoczuciu – czujemy się pozbawieni energii i osowiali. 

Aby zapobiec tej dopadającej nas apatii i dolegliwościom fizycznym (komu nie dokucza czasem ból pleców, karku, głowy czy stawów?) warto, a wręcz trzeba, zacząć się ruszać. 
I niekoniecznie mówimy tu o zapisaniu się od razu na rok z góry na siłownię, czy treningi wyciskające z nas siódme poty, pod okiem trenerów personalnych. I choć dla niektórych może to być dobrą motywacją zewnętrzną, to naprawdę nie trzeba zaczynać od tego. 

Ważne jest, aby zacząć się ruszać w ogóle. Bez filozofowania, nawet bez planu, a przede wszystkim bez strachu, że ruch pod jakąkolwiek postacią zrobi nam krzywdę. To nie muszą być konkretne ćwiczenia na określone partie mięśni w dokładnie wyliczonych seriach. Nie od razu przecież Rzym zbudowano. Twój trening, twój ruch może polegać po prostu na 10 minutach wymachiwania rękoma i nogami, skręcania tułowia, sprawdzania, jakie masz możliwości i gdzie zaczyna się problem (bo na pewno gdzieś się zaczyna). Metodą drobnych kroczków włącz w swoją codzienną rutynę kilka minut ćwiczeń, których nie musisz wykonać perfekcyjnie technicznie. Najważniejsze, że w ogóle je zrobisz. 

Ciężary zostaw na później

Trening nie oznacza od razu szaleństw z popularnymi ostatnio kettlebells, czy pójścia na rekord w wyciskaniu sztangi. Pierwsze swoje ćwiczenia wykonuj bez obciążenia. Popracuj z ciężarem własnego ciała, poczuj, jak się porusza, gdzie się kończą jego zakresy i twoje możliwości. Jeśli jesteś osobą do tej pory nie podejmującą żadnych aktywności, to możesz wierzyć mi na słowo, że i takie ćwiczenia poczujesz. Pamiętaj o zmienności ruchów, nie wykonuj długo tego samego, powtarzanego do upadłego ćwiczenia na identyczne partie mięśni, bo to nigdy nie jest zdrowe, nawet w przypadku sportowców zawodowych. Poza tym, tylko zmienność tego, co robisz, zapewni ci odpowiedni progres.

Kolejnym etapem może być praca z materiałowymi gumami oporowymi, które są wygodnym i bezpiecznym urozmaiceniem i utrudnieniem w treningach –  jeszcze zanim wdrożysz w swój ruch innego rodzaju obciążenia. 

Pamiętaj też, że brak zakwasów na drugi dzień nie oznacza, że twoja aktywność była bez sensu. Jeśli ćwiczenia z poprzedniego dnia nie spowodowały niewyobrażalnego bólu i niemożności wejścia po schodach, to dobrze! Zakwasy jako wyznacznik efektywnego treningu to trochę mit z szatni w siłowni. Podobnie, jak popularne brzuszki. Jeśli ktoś, np. twój trener, zacznie pracę z twoim ciałem od “brzuszków”, to… uciekaj! Jest to najgorsze, co możesz zrobić na początku swojej przygody z ruchem. 

Grunt to regularność

Liczy się systematyczność. Lepiej codziennie rano przez 10 minut się porozciągać, skorzystać ze schodów, zamiast jechać windą, czy pójść na spacer. Pamiętaj jednak, aby działo się to regularnie, każdego dnia. Jest to dużo lepsze, niż porwanie się na “trening życia” raz na przysłowiowy ruski rok. Tak naprawdę, podczas aktywności fizycznej nie musisz szaleć, nie musisz się nawet spocić, aby wiedzieć, że zrobiłeś /zrobiłaś coś dobrego dla swojego ciała. 

Nie bój się nowych pozycji, ćwiczeń, różnorodności. Nie zamykaj w schemacie czy planie podpatrzonym u kolegi z pracy. Nie licz powtórzeń, nie obawiaj się braku idealnej techniki. Ruch ma być dla ciebie czymś przyjemnym, wtedy łatwiej będzie zacząć, a endorfiny wydzielone podczas aktywności dadzą odpowiednią motywację na następny raz.

Ruch dla każdego?

Często słyszę w swoim gabinecie pytania dotyczące wpływu ruchu na różne dolegliwości – i odwrotnie. Odpowiedź jest jedna. Jeśli cierpisz na jakieś schorzenia czy choroby, możesz się ruszać, jeśli twój lekarz lub fizjoterapeuta nie zaleci inaczej. 

Wiek, w którym jesteś, również nie ma znaczenia dla twojego ruchu. Aktywność fizyczna jest tak samo zdrowa i potrzebna dzieciom, jak i osobom dorosłym, czy nawet seniorom. Oczywiście, wraz z wiekiem zmieniają się możliwości, związane między innymi z zakresami ruchów, ale ogólnie rzecz biorąc wiek nie jest żadną przeszkodą.

Co dalej?

Zacząć zawsze możesz samodzielnie, ale wraz z codziennym postępem i biegiem czasu, warto skonsultować swoją aktywność ze specjalistą. Mam nadzieję, że oczywiste jest też, że jeżeli w ruchu towarzyszy ci ból, to nie będziesz uparcie ruszać się bez nadzoru. 

W moim doświadczeniu zawodowym i pracy z ludźmi kieruję się zasadą, że jeżeli występujące dolegliwości bólowe określa się na 4 i więcej, w skali od 1 do 10, i jest to ból ciągły, to wtedy przestajesz się ruszać i idziesz do fizjoterapeuty. 

Jeśli ból nie jest Twoim problemem, ale już wystarczająco długo ruszasz się samodzielnie i nie czujesz lub nie widzisz żadnego progresu, wtedy warto udać się do trenera medycznego czy terapeuty ruchowego – aby bardziej szczegółowo popracować nad słabościami i mocnymi stronami. To dobry moment na podciągnięcie techniki i pracę z ograniczeniami, czy np. wadami postawy. Nie muszą ci one przeszkadzać w codziennym życiu, ale można się ich pozbyć, pracując na sali z odpowiednim specjalistą, który pokaże , jak poruszać się jeszcze lepiej. Z ćwiczeniami fizycznymi jest trochę jak z nauką jazdy – na początku wszystko jest słabo skoordynowane, ale pod okiem czujnego instruktora – staje się proste.
 

Michał Dachowski
Fizjoterapeuta