Jak wspomóc pracę swojego mózgu i nie dać się jesiennej chandrze? Poznaj 10 sprawdzonych wskazówek specjalisty!

Jak wielokrotnie udowodniono w badaniach, zdrowie mózgu jest ściśle powiązane z ogólnym stanem zdrowia człowieka i każde prozdrowotne działania, jakie podejmujemy w celu utrzymania zdrowia fizycznego, oddziałują korzystnie również na nasz mózg. Wiadomo już, że konkretne modyfikacje w sposobie żywienia mogą zapobiegać rozwojowi zaburzeń związanych m.in. ze stresem – takich jak depresja, czy zespół stresu pourazowego (PTSD). Dlatego też, już w latach 90. ubiegłego wieku, z połączenia elementów diety śródziemnomorskiej oraz diety DASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension, Dietetyczne Postępowanie w Celu Leczenia Nadciśnienia) powstał zbiór zaleceń w postaci tzw. diety MIND (ang. MEDITERRANEAN – DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, Interwencja Łącząca Dietę Śródziemnomorską i DASH w Celu Opóźnienia Zmian Neurodegeneracyjnych), który ma na celu optymalizację całego układu nerwowego. Udowodniono, że taki model żywienia pomaga zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera i demencji, utrzymując skuteczny przepływ krwi i zmniejszając szkodliwe stany zapalne, a tym samym wspiera funkcjonowanie mózgu.

W okresie jesienno-zimowym zadbanie o prawidłową dietę i suplementację jest szczególnie ważne. Jeśli obawiasz się, że krótsze dni, brak słońca i niskie temperatury mogą wyprowadzić Cię z równowagi, a chcesz nadal tryskać energią, cieszyć się długo sprawną pamięcią i koncentracją oraz dobrym humorem, spróbuj wprowadzić w życie poniższe wskazówki.

1. Postaw na różnorodne warzywa i owoce. 

Niech każdy Twój posiłek będzie pełen kolorów! 

W szczególności pamiętaj o ciemnozielonych warzywach liściastych, jak szpinak, jarmuż, kapusty, czy pietruszka, oraz warzywach krzyżowych, m.in. brokułach. Są bogactwem witaminy K, luteiny, folianów i beta-karotenu. Niech Twoja kuchnia będzie pełna pomidorów – zawierają likopen, czyli bardzo silny antyoksydant, który działa przeciwzapalnie i wspiera odporność organizmu.

Najlepszymi owocami dla mózgu będą owoce jagodowe (borówki, jagody, porzeczki, maliny, truskawki), pełne przeciwzapalnych flawonoidów, witamin i polifenoli. Zimą sięgaj po nie w wersji mrożonej.

Pamiętaj o nasionach roślin strączkowych – warto zamienić 2 porcje mięsa tygodniowo np. na curry z ciecierzycą, makaron z tofu, dal z soczewicy, albo chilli sin carne z czerwoną fasolą.

2. Pełne ziarna to Twoja baza.

Dostarczą mózgowi energii niezbędnej do pracy, a niski indeks glikemiczny zapewni powolne uwalnianie energii do krwi, dzięki czemu przez cały dzień będziesz skoncentrowany i pełen energii . Postaw na pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, gruboziarniste kasze, czy płatki owsiane.

3. Bez zdrowych tłuszczów ani rusz.

To jedne z najważniejszych składników potrzebnych całemu układowi nerwowemu. Szczególnie są to wielonienasycone kwasy tłuszczowe EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy), czyli kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3. Dostarczaj ich w postaci tłustych ryb morskich (makrela, łosoś, śledź, sardynki) minimum 2 razy w tygodniu, a jeśli nie jadasz regularnie ryb, pamiętaj o suplementacji kwasów EPA & DHA w ilości min. 250 mg/dziennie.

Inne źródła zdrowych tłuszczy to orzechy (włoskie!), nasiona i pestki – staraj się codziennie spożywać 20 – 30 gramów. Poza tym włącz do diety jaja, awokado, olej rzepakowy oraz oliwę z oliwek.

4. Domowy ogródek ziół i przypraw.

Stosuj jak najwięcej różnorodnych ziół i przypraw, a ogranicz spożycie soli i gotowych mieszanek przyprawowych. W szczególności postaw na: bazylię, pietruszkę, oregano, szałwię, cynamon, kumin, goździki i pieprz kajeński.

5. Woda zawsze pod ręką.

Niedobór płynów zawsze będzie działał niekorzystnie na pracę mózgu. Pojawiać mogą się problemy z koncentracją, zmęczenie, senność i bóle głowy. Dlatego pamiętaj, aby regularnie dostarczać sobie płynów. Oprócz wody, mogą to być ziołowe napary, herbaty, zupy, czy koktajle. Szczególnie dobrze wpływa picie zielonej i czarnej herbaty dobrej jakości (liściaste).

6. Miej pod ręką kostkę gorzkiej czekolady.

Wybieraj taką z zawartością min. 70% kakao. Udowodniono, że pozytywnie wpływa ona na funkcje mózgu, przyczynia się do poprawy nastroju, pamięci i koncentracji oraz efektów w nauce. Niech stanie się Twoją przekąską min. 2-3 razy w tygodniu.

7. Zachowaj umiar, czyli nie przejadaj się.

Mózg nie lubi nadmiaru kalorii, w szczególności w postaci cukru, czy tłuszczy nasyconych. Jeśli kochasz przekąski, postaw na masło orzechowe, kanapki z pełnoziarnistego pieczywa, niskotłuszczowy jogurt z owocami jagodowymi i siemieniem lnianym, albo smoothie na kefirze. 

8. Suplementuj witaminę D.

Witamina D pełni funkcje w wielu różnorodnych procesach zachodzących w mózgu, a jej niedobory w organizmie zostały bezpośrednio powiązane z wieloma zaburzeniami, w tym z rozwojem depresji i innych zaburzeń neurodegeneracyjnych.  Z uwagi na nadchodzący okres jesienno-zimowy, warto oznaczyć stężenie witaminy D w organizmie, a następnie dobrać odpowiednią dawkę suplementacji. Obowiązkowa suplementacja (dawka profilaktyczna) dla dorosłych, w okresie od października do marca, to 2000 IU/dziennie, natomiast osoby po 75. roku życia powinny przyjmować jej nawet dwa razy więcej, czyli 4000 IU/dziennie.

9. "Hormon szczęścia”, czyli serotonina i „hormon snu”, czyli melatonina.

Serotonina to neuroprzekaźnik, który odpowiada za przenoszenie sygnałów między komórkami nerwowymi i regulację naszego nastroju. Zbyt niski poziom często wiąże się z występowaniem zaburzeń emocjonalnych, stanów lękowych, bezsenności, a nawet depresji. Powstaje w naszym organizmie z tryptofanu, czyli aminokwasu, który szczególnie warto dostarczać wraz z dietą, ponieważ nasz organizm nie ma możliwości jego samodzielnego wytwarzania. Źródłami tryptofanu są między innymi: jaja, mięso (drób, cielęcina) i ryby (makrela, halibut, tuńczyk) oraz nabiał (mozzarella), ale także pestki dyni lub słonecznika, nasiona roślin strączkowych, awokado oraz banany i oczywiście… czekolada!

Z tryptofanu powstaje także melatonina, czyli hormon odpowiedzialny za regulację naszego rytmu okołodobowego. Zaburzenia snu mogą prowadzić do znacznego obniżenia nastroju, pogorszenia funkcji poznawczych i koncentracji, trudności w uczeniu się i zapamiętywaniu, dlatego tak ważnym jest, aby codziennie dbać o jakość i długość naszego snu.

10. Ogranicz te produkty. 

Zgodnie z dietą MIND należy ograniczać produkty takie jak: masło i margaryny, czerwone mięso, produkty smażone i typu fast food, ciasta, słodycze, tłuste sery, pieczywo cukiernicze i słodkie napoje. Są one źródłem tłuszczów nasyconych, trans oraz cukru i soli, które mają szczególnie negatywne działanie na organizm.

A co jeszcze może pozytywnie wpłynąć na pracę Twojego mózgu? 

• Regularna aktywność fizyczna,
• prawidłowa, zdrowa, zróżnicowana mikrobiota jelitowa,
• uregulowany rytm dobowy (długi i wysokiej jakości sen),
• techniki relaksacyjne i medytacja,
• kąpiele leśne, czyli przebywanie wśród drzew.

Ściągawka dla każdego, kto pragnie codziennie wspierać pracę swojego mózgu:

• zielone warzywa liściaste – co najmniej 6 porcji w tygodniu,
• pozostałe warzywa – co najmniej jedna porcja dziennie,
• nasiona roślin strączkowych – więcej niż 3 posiłki w tygodniu,
• owoce jagodowe – co najmniej 2 porcje w tygodniu,
• pełnoziarniste produkty zbożowe – co najmniej 3 porcje dziennie,
• orzechy i nasiona – co najmniej 5 porcji w tygodniu,
• ryby (najlepiej niesmażone) – co najmniej jeden posiłek w tygodniu,
• drób (najlepiej niesmażony) – co najmniej 2 posiłki w tygodniu,
• oliwa z oliwek – jako główny tłuszcz wykorzystywany do przygotowywania posiłków.
   

Magdalena Ziółek
mgr dietetyki